A ciência do sono e do desempenho atlético
Como atleta, você precisa constantemente encontrar novas maneiras de otimizar sua rotina – mas há uma arma secreta e poderosa para o sucesso: o sono.
Leia nosso guia definitivo para começar a dormir como um campeão!
Mais potente do que qualquer treino, o sono é o segredo para melhorar o desempenho atlético.
Além disso, os profissionais acreditam que os atletas devem dormir uma hora a mais do que a média das pessoas. Aqui está o porquê.
Há muita ciência para respaldar o número de horas que um atleta precisa para ter o melhor desempenho.
Claro, se fosse tão fácil, todos fariam, e todos nós estaríamos correndo como Usain Bolt.
Além disso, distúrbios do sono, estresse, ansiedade e até má alimentação são inimigos do sono – mesmo para os esportistas mais experientes.
Então, vamos mergulhar na ciência do sono, do atletismo – e o que significa dormir como um campeão!
Por que o sono é importante para o desempenho atlético?
O sono afeta o desempenho atlético em muitas áreas, como velocidade, precisão, tempo de reação, resistência, força e risco de lesão.
Estudos mostram que quando você dorme o suficiente, você se destaca em atividades como correr, chutar, driblar e servir.
Ele permite que seu coração descanse, suas células e tecidos se reparem, e seu sistema imunológico combata infecções.
Ele também ajuda a formar memórias, processar informações e regular seu humor.
Quantas horas um atleta deve dormir?
O número correto de horas de sono depende da idade, horário de treinamento, horário de competição, horário de viagem e preferências individuais.
No entanto, uma recomendação geral é dormir pelo menos 7 a 9 horas por noite e evitar dormir menos de 6 ou mais de 10 horas regularmente.
Como a privação de sono afeta os atletas?
A privação de sono tem efeitos incapacitantes no desempenho de um atleta, prejudicando muito sua capacidade de desempenho em seu pico.
1) Redução do estado de alerta, concentração e tempo de reação
A privação de sono pode prejudicar sua capacidade de se concentrar, processar informações e responder rapidamente a estímulos.
Isso pode afetar o desempenho de atletas que precisam tomar decisões em frações de segundo, como jogadores de futebol, tênis ou basquete.
2) Diminuição da resistência, força e potência
A falta de sono pode reduzir a energia disponível para a atividade física e diminuir o limiar para a fadiga.
Isso pode afetar o desempenho de atletas que precisam sustentar esforços de alta intensidade, como corredores, ciclistas ou nadadores.
3) Recuperação e adaptação prejudicadas
Maus hábitos de sono podem interferir nos processos que ajudam o corpo a se curar e crescer após o exercício, como reparação muscular, crescimento tecidual e secreção hormonal.
Isso pode afetar o desempenho de atletas que precisam se recuperar de treinamentos ou competições e se adaptar ao aumento do estresse ou da carga de trabalho.
4) Aumento do risco de doenças, lesões e excesso de treinamento
O sono reduzido enfraquece o sistema imunológico e o torna mais suscetível a inflamações e infecções.
Você também terá uma chance maior de lesões, porque coordenar e manter seu equilíbrio será mais difícil.
Você pode combater isso até certo ponto, comendo direito e tomando vitaminas e suplementos, mas você ainda precisa trabalhar para obter a quantidade certa de sono.
O magnésio ajuda a reduzir a ansiedade e também aumenta o neurotransmissor calmante GABA, por isso é uma excelente maneira de complementar seu ciclo de sono.
Além disso, a falta de sono também pode levar à síndrome do excesso de treinamento, fadiga crônica e redução do desempenho causada pelo treinamento excessivo sem descanso adequado.
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Dormir demais pode prejudicar atletas?
Muita coisa boa pode ser ruim – e dormir demais é prova disso.
O excesso de sono pode afetar negativamente o desempenho de um atleta de várias maneiras.
1) Aumento da inflamação e da dor
Dormir mais de 10 horas por noite pode aumentar os marcadores inflamatórios no sangue, piorando a dor crônica.
2) Metabolismo da glicose prejudicado e resistência à insulina
Dormir demais pode afetar a forma como o corpo processa a glicose e responde à insulina, aumentando o risco de diabetes tipo 2 e obesidade.
3) Ritmos circadianos alterados e produção de melatonina
O excesso de sono pode interromper os ciclos naturais de luz e escuridão que regulam o relógio interno do corpo e os níveis hormonais. Você perderá um sono de qualidade, e seu humor e níveis de energia estarão em todos os lugares.
4) Motivação reduzida e estado de alerta mental
Muitas horas de sono podem fazer com que um atleta se sinta grogue, lento e menos motivado para se exercitar ou competir. Também pode prejudicar funções cognitivas como memória, atenção e tomada de decisões.
Portanto, os atletas devem encontrar sua duração de sono ideal e aderir a um horário de sono regular.
Como você lida com a ansiedade de desempenho?
A ansiedade de desempenho é um fenômeno comum que afeta muitos atletas, especialmente antes de uma grande competição, torneio ou partida.
É um tipo de ansiedade que envolve medo de falhar, autofala negativa e perda de confiança.
Também apresenta sintomas físicos como nervosismo, sudorese, tremores e aumento da frequência cardíaca.
1) Ritmos circadianos alterados e produção de melatonina
O excesso de sono pode interromper os ciclos naturais de luz e escuridão que regulam o relógio interno do corpo e os níveis hormonais.
Você perderá um sono de qualidade, e seu humor e níveis de energia estarão em todos os lugares.
2) Motivação reduzida e estado de alerta mental
Muitas horas de sono podem fazer com que um atleta se sinta grogue, lento e menos motivado para se exercitar ou competir.
Também pode prejudicar funções cognitivas como memória, atenção e tomada de decisões.
Portanto, os atletas devem encontrar sua duração de sono ideal e aderir a um horário de sono regular.
Além disso, você pode desafiar esses pensamentos identificando-os, questionando sua validade e substituindo-os por pensamentos mais realistas e positivos.
Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: “Treinei duro para isso”, “Já me saí bem antes” ou “Estou fazendo isso por mim mesmo”.
3) Estabeleça metas realistas e específicas
As metas podem ajudá-lo a visualizar o caminho para o sucesso e como chegar lá. No entanto, certifique-se de que seus objetivos sejam realistas e específicos, não irrealistas e vagos.
Metas irrealistas podem aumentar o estresse e a frustração, enquanto metas específicas podem aumentar a motivação e a satisfação.
Por exemplo, em vez de dizer: “Quero ganhar”, diga: “Quero melhorar meu melhor resultado pessoal em três segundos”.
4) Visualize o sucesso
Visualize-se com bom desempenho na competição. Ele pode ajudá-lo a melhorar suas habilidades, confiança e motivação.
Também pode ajudá-lo a reduzir sua ansiedade e se preparar para diferentes cenários. Encontre um lugar tranquilo para relaxar e feche os olhos para praticar a visualização.
Coloque-se onde você precisa performar e torne-o tão real quanto seus sentidos permitirem.
Veja-se executando cada movimento com precisão e facilidade.
Conjure sentimentos de emoção à medida que atende às expectativas do seu objetivo.
Adicione uma multidão porque é ótimo para ajudar na imersão.
Repita esse processo regularmente até se sentir confiante e pronto para a coisa real.
Busque pessoas que apoiem seus objetivos e possam ajudá-lo a superar seus desafios.
Evite pessoas que criticam suas habilidades ou que o pressionam a ter um bom desempenho.
Durma, este é o seu caminho para o sucesso
A ciência do sono é um pouco como o enigma Cachinhos Dourados.
Você precisa encontrar o equilíbrio certo de não muito e não pouco para atingir esse ponto ideal.
Então, quando isso acontece, seu desempenho atlético vai melhorar, e seu corpo será capaz de executar no seu melhor.
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