Os melhores alimentos para desempenho e recuperação Atlética.
Você recebe o que investe – e ninguém sabe disso melhor do que os atletas profissionais.
Abaixo temos um guia completo para comer como um atleta!
A dieta de um atleta é a chave para desbloquear velocidades mais rápidas e tempos de recuperação mais rápidos.
A comida não é apenas para ficar abastecido, mas também para promover a cura e aumentar a resistência.
Veja como você pode comer como um atleta, os principais alimentos para desempenho e recuperação atlética.
Todos sabemos que uma boa nutrição significa comer bons alimentos, mas quando se trata de aumentar o desempenho atlético , nem todos os alimentos são criados iguais.
Alguns dos melhores alimentos para atletas são aqueles ricos em carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Esses alimentos podem ajudar a alimentar os músculos, reparar os tecidos, regular os hormônios, transportar oxigênio, proteger as células e melhorar a cognição.
Carboidratos
Os macro nutrientes, que incluem hidratos de carbono, proteínas e gorduras, são essenciais para fornecer energia e apoiar a saúde geral, tornando-os particularmente importantes para atletas sérios.
É o combustível que permite ao atleta atingir o pico do seu desempenho e ao mesmo tempo garantir uma recuperação saudável.
Eles serão sua principal fonte de energia para mantê-lo ativo durante atividades físicas de alta intensidade .
Os carboidratos devem representar cerca de 45% a 65% do seu consumo diário de calorias.
Bananas
As bananas são uma dose rápida e excelente de nutrição. Sua especialidade é fornecer potássio ao corpo – um eletrólito que se perde no suor e ajuda a manter a pressão arterial baixa.
A banana média contém 422 mg de potássio, reduzindo a chance de cãibras ou espasmos musculares, ajudando o corpo a regular os fluidos.
Além disso, eles são uma fonte confiável de carboidratos que permite que seus músculos tenham o melhor desempenho.
Claro, eles vão fenomenalmente bem com leite com chocolate e manteiga de amendoim, que também são fantásticos para atletas!
Aveia
A aveia é uma refeição impressionante para o café da manhã que combina bem com shakes de proteína.
Eles têm uma ótima contagem de carboidratos e calorias e contêm muitas fibras para ajudar a equilibrar os níveis de glicose.
Lembre-se de usar aveia cortada em aço porque ela tem um índice glicêmico mais baixo do que a aveia instantânea, tornando-a menos propensa a aumentar a insulina.
Batata doce
A humilde batata-doce é rápida de preparar e dá um impulso substancial aos atletas.
Sua potência reside em sua fonte abundante de vitaminas A e C e algumas vitaminas B.
Além disso, você pode comê-los no jantar ou no almoço e combiná-los com feijão preto e queijo cottage.
A berberina , em particular, é um ótimo suplemento se você deseja aumentar a quantidade de carboidratos em sua dieta, mas ainda assim manter o açúcar no sangue sob controle.
A berberina tem efeitos antidiabéticos, antiobesidade e antimicrobianos.
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Proteína
A proteína é crucial para reparar músculos rompidos e ajudá-los a crescerem fortes.
Além disso, também tem muitos outros benefícios, como manter a produção hormonal, a atividade enzimática e a função imunológica.
Idealmente, sua ingestão diária de proteínas deve ser de 1,2g a 2,0g para cada quilograma de peso corporal.
Carnes magra
Carnes magra como carne bovina, suína, frango, peixe e peru fornecem altos níveis de proteína que fornecem ao corpo aminoácidos que ele não consegue produzir.
Então, eles também contêm zinco, ferro, selênio e vitaminas B que aumentam a produção de energia, aumentando os níveis de NAD no corpo, e ajudam a transportar oxigênio por todo o corpo.
Ovos
Os ovos estão entre as melhores fontes de proteína para quem pratica atividades físicas de alta intensidade.
Além disso, todos os nove aminoácidos essenciais cabem de forma organizada e proporcional nas quantidades certas.
Outro benefício fantástico dos ovos é a colina , que auxilia a função cerebral e a memória.
Então, você pode consumir ovos a qualquer hora do dia e optar por mexido ou cozidos.
Nozes
Nozes, amendoins, pistache, amêndoas, amendoins e castanhas de caju contêm altas concentrações de gorduras, proteínas, minerais, fibras e antioxidantes.
Juntos, eles ajudam a combater a inflamação, dão mais energia, fazem você se sentir saciado por mais tempo e melhoram a recuperação.
Você pode comê-los como lanche ou incluí-los em aveia e saladas.
Gorduras
As gorduras fornecem a energia necessária para exercícios de baixa intensidade e longa duração.
Além disso, eles também têm benefícios que aumentam a função da membrana cerebral, reduzem a inflamação e ajudam na produção de hormônios.
Idealmente, seu consumo diário de alimentos deve incluir entre 20% a 35% de gorduras.
Escolha principalmente gorduras insaturadas de alimentos vegetais e peixes oleosos.
Peixe oleoso
Peixes oleosos como cavala, sardinha, salmão e truta são superiores entre outras fontes de proteína magra e ácidos graxos ômega-3.
Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir a pressão arterial, melhorar o fluxo sanguíneo, reduzir a inflamação e melhorar a função cognitiva.
Abacate
O abacate é uma fruta deliciosa e cremosa com gordura monoinsaturada, fibra, potássio, vitamina E e ácido fólico.
A gordura monoinsaturada ajuda a reduzir o colesterol LDL (mau) e a aumentar o colesterol HDL (bom).
Vitaminas e minerais (micronutrientes)
Vitaminas e minerais, também chamados de micronutrientes, são contribuintes vitais para o metabolismo, função imunológica, contração muscular, transporte de oxigênio, transmissão nervosa, defesa antioxidante e saúde óssea.
Vegetais verdes
Verduras como couve de Bruxelas, espinafre, couve, brócolis, acelga e aspargos são excelentes para os atletas.
Oferecem um ganho nutricional substancial através de nutrientes, fibras, vitaminas e proteínas vegetais.
Além disso, esses alimentos são fontes de nutrientes que melhoram o fluxo sanguíneo, os níveis de energia, o humor e a frequência cardíaca.
Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são excelentes fontes de ferro, magnésio, zinco, cobre, manganês e fósforo.
O ferro, em particular, é importante para a produção de células sanguíneas saudáveis e para o transporte de oxigênio para os tecidos.
Quando você tem falta de ferro, não há transportadores suficientes para distribuir oxigênio pelo corpo e você fica cansado mais rapidamente.
Isso pode ter um efeito negativo a longo prazo no sistema imunológico, pois a falta de oxigênio afeta todos os órgãos do corpo.
Chocolate escuro
O chocolate amargo é uma guloseima saborosa e sem culpa que também pode beneficiar os atletas.
Contém flavonóides e antioxidantes que podem melhorar o fluxo sanguíneo, diminuir a pressão arterial e reduzir o estresse oxidativo.
Além disso, na maioria das vezes, o chocolate amargo também contém um pouco de cafeína, o que pode ajudar a deixá-lo mais alerta e reativo.
Este é o seu caminho para o sucesso atlético!
Quer você corra para se divertir, ou se você realmente quer competir, comer os alimentos certos lhe dá uma vantagem.
Desfrute de desempenho máximo, tempos de recuperação rápidos e um bom reforço do sistema imunológico com todas as vitaminas e minerais certos.
Como você é o que você come. Então, coma como um atleta!
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