Overtraining : Fazendo uma pausa nos exercícios - Blog da Penalty #JogaJuntoNews

Há uma linha tênue entre trabalhar duro o suficiente e trabalhar demais.

Forçar seu corpo para alcançar novos níveis de condicionamento físico requer comprometimento, esforço e disposição para realizar exercícios intensos e desafiadores regularmente.

Descansar adequadamente é fundamental para o sucesso do seu programa de exercícios.

O tempo de recuperação cria músculos muito mais fortes, ajuda a prevenir lesões causadas por overtraining, proporciona uma pausa mental e evita o esgotamento.

A seguir, informamos as vantagens de tirar um dia/semana de descanso, como determinar quando e com que frequência programar seus dias/semanas de descanso e sobre os sinais reveladores de que é hora de fazer uma pausa no treino.

É possível que você esteja preso em um patamar de progresso porque não está se exercitando o suficiente.

No entanto, também é possível que você esteja estagnando porque não está descansando o suficiente!

Mesmo dormindo de 6 a 9 horas por noite, você ainda se sente exaustos

Quando você dorme de 6 a 9 horas por noite, mas ainda se sente exausto, pode precisar de uma pausa em sua rotina regular de exercícios.

A exaustão é a maneira que seu corpo encontra para lhe dizer para desacelerar.

Então, ouça seu corpo.

Se você se sentir exausto mesmo depois de dormir bastante, é hora de desenvolver uma “rotina de exercícios saudável” e tirar pelo menos 2 dias de descanso durante a semana.

Mas, mesmo depois de 2 a 3 dias, seus músculos ainda estão doloridos

É comum ficar dolorido por até 2 dias após treinar intensamente um grupo muscular específico.

Isso é chamado de dor muscular de início tardio (DMIT).

Por exemplo, depois de não treinar as pernas por um tempo e depois fazer um dia intenso de pernas cheio de estocadas e agachamentos, você poderá sentir dores por alguns dias.

Se você planejava treinar esse grupo muscular 2 dias depois, mas ainda está dolorido, mude seus planos.

É mais difícil manter a boa forma e ter o melhor desempenho quando os músculos estão doendo.

Permita que os músculos se recuperem e se reconstruam totalmente antes de exercitá-los novamente.

Tire um dia de folga ou trabalhe um grupo muscular diferente.

Bebo muita água, mas não me sinto hidratado

Você bebe água constantemente, mas nunca se sente hidratado?

Isso pode estar relacionado à perda de água relacionada ao exercício ou ao clima quente, mas também pode ser porque você está treinando muito e precisa dar tempo ao corpo para descansar, se restaurar e se reidratar.

É possível que seu corpo esteja em um estado catabólico, onde seu corpo consome músculos para obter proteínas.

A desidratação é um sinal revelador de que você precisa descansar.

Você se sentiu lento e fraco nos dois últimos treinos

Você não pode ser forte todos os dias, é claro.

No entanto, se você sente que seus treinos regulares estão se tornando cada vez mais difíceis, é hora de fazer uma pausa.

Se você não se sentir melhor após o aquecimento, provavelmente está cansado demais para o treino.

Seja disciplinado e persistente, mas também seja realista.

Você esta muito irritado ultimamente

Você parece ficar irritado com tudo? Talvez você não consiga descansar, pois sentimentos de ansiedade estão à espreita nas profundezas de sua psique?

As pessoas ficam irritadas se seu corpo estiver sem energia.

Pense no seu programa de treinamento e se você está consumindo e descansando o suficiente.

O exercício pode promover a liberação de endorfinas.

Deve fazer você se sentir bem.

Caso contrário, o culpado pode ser o excesso de treinamento.

Quais são as vantagens de tirar um período de descanso do seu programa regular de exercícios?

Abaixo estão alguns benefícios de fazer um período de descanso do exercício:

Permitir uma completa recuperação dos musculos

Um dia de descanso não significa relaxar no sofá.

É durante esse período que o exercício tem seu impacto mais positivo.

O descanso é fundamental para o crescimento muscular.

O tecido muscular sofre rasgos e rupturas microscópicas como resultado do exercício.

Durante os períodos de descanso, células conhecidas como fibroblastos reconstroem o músculo.

Isso ajuda na cicatrização e no crescimento do tecido, resultando em músculos mais fortes e magros.

Além disso, os carboidratos são armazenados na forma de glicogênio nos músculos.

O glicogênio é decomposto pelo corpo durante o exercício para fornecer energia.

O descanso permite que seu corpo reabasteça essas reservas de energia.

Previne a fadiga muscular

A fadiga induzida pelo exercício pode ser desanimadora.

Como vimos, o exercício esgota as reservas de glicogênio nos músculos.

Você sentirá cansaço e desconforto muscular se esses estoques permanecerem baixos.

Evite a fadiga permitindo que seus estoques de glicogênio sejam reabastecidos descansando o suficiente.

Melhorando o seu desempenho atlético

É difícil cumprir sua rotina diária, muito menos desafiar-se fisicamente, quando você não dorme o suficiente e não tem tempo de recuperação.

Se seu corpo não estiver descansado, você estará menos inclinado a aumentar aquela repetição extra ou correr mais um quilômetro.

O overtraining reduz o desempenho.

Se você treinar demais, poderá ter menor resistência, tempos de reação retardados, menos flexibilidade física e pouca agilidade.

O descanso aumenta a energia e evita a exaustão, preparando o corpo para treinos mais eficazes.

Redução dos riscos de lesões

É fundamental descansar o suficiente para se manter em forma e saudável.

Quando seu corpo está sobrecarregado, você fica mais sujeito a má forma e postura, erros e lesões persistentes.

O overtraining coloca suas articulações e músculos sob estresse excessivo.

Isso aumenta o perigo de lesões por uso excessivo.

Fazer um descanso planejado pode evitar muitos períodos de inatividade por lesões não planejadas mais tarde.

Apoiando o sono saudável

Embora o exercício regular o ajude a dormir melhor, ter dias de descanso também pode ser benéfico.

O cortisol e a adrenalina, dois hormônios que aumentam a energia, aumentam durante o esforço físico.

A atividade consistente, por outro lado, faz com que esses hormônios sejam produzidos em excesso.

Isso significa que você terá dificuldade para dormir bem, o que agrava sua letargia e exaustão.

O descanso permite que seus hormônios retornem a um nível normal e equilibrado, o que o ajudará a dormir mais profundamente.

Ficar atento aos sinais de alerta de overtraining

A atividade física pode ser uma ótima ferramenta para ficar saudável e também manter uma saúde mental forte.

Mas os sinais de alerta de “demais” podem ser difíceis de reconhecer.

Aprenda como saber se você está indo longe demais, definindo seus próprios limites de exercício, ouvindo seu corpo e tendo autodisciplina para parar quando seu corpo lhe disser para fazer isso.

Sabe o que é a síndrome de overtraining?

Trata-se de um problema que ocorre quando o atleta faz mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar.

Ao tentar melhorar o desempenho em treinamentos e provas, os corredores exageram no volume da atividade física sem ter o descanso adequado e escolhem uma dieta incorreta.

As consequências, no entanto, vão da ordem muscular, passando por problemas nas articulações, e resultam em malefícios no sistema imunológico e no aspecto psicológico do corredor.

Problemas que o overtraining traz :

Perda de condicionamento físico com perda de força e resistência;
Dor muscular persistente;
Sensação de fadiga crônica;
Elevação significativa da frequência cardíaca em repouso (este é um sinal bem típico);
Mudança de humor com quadro de depressão e irritabilidade;
Queda da resistência imunológica;
Perda da qualidade do sono.

Exagerando

Uma condição semelhante conhecida como overreaching também é caracterizada por declínio de desempenho, mas a recuperação leva de vários dias a semanas para ser recuperada.

E sentir-se esgotado por um ou dois dias após um treino intenso é apenas um sinal de cansaço e nada com que se preocupar.

O overreaching é frequentemente visto como uma forma menos grave de síndrome de overtraining, mas como os sintomas costumam ser exatos, os dois são frequentemente confundidos.

Na verdade, quando têm um desempenho inferior, a maioria dos frequentadores de academias sofrem de fadiga durante dias ou semanas, em vez de meses, sugerindo que a fadiga aguda ou o excesso de esforço são um risco muito mais realista para a população em geral.

Atletas de resistência parecem estar em maior risco de desenvolver síndrome de overtraining, com pesquisas anteriores mostrando que até 60% dos corredores de alto nível podem sofrer de síndrome de overtraining em suas carreiras.

A natação e o ciclismo relataram números semelhantes, mas aqueles que participam em esportes de “força”, como o levantamento de peso, parecem ter menor risco de síndrome de overtraining, com apenas um ou dois casos observados na literatura publicada.

Não se sabe ao certo por que, mas pode ser porque é mais fácil praticar esportes de resistência quando você está cansado.

Mas mesmo em atletas de alto nível que treinam durante horas diariamente, apenas alguns deles sofrerão de sintomas de síndrome de overtraining.

Treinos intensos e regulares, aliados a sono deficiente, altos níveis de estresse e uma dieta baixa em calorias e carboidratos podem aumentar a probabilidade de alguém desenvolver a síndrome do overtraining.

Se você acha que pode estar sofrendo da síndrome do overtraining, a melhor e mais importante ferramenta de recuperação é gerenciar seu treinamento.

Faça uma pausa nos exercícios desafiadores e deixe seu corpo se curar e se reparar.

Atividades leves, como caminhada ou alongamento, são aceitáveis, mas qualquer coisa que sobrecarregue seu corpo deve ser interrompida imediatamente, caso contrário você poderá apenas prolongar o tempo de recuperação.

Certifique-se de estar comendo de maneira saudável (especialmente ingerindo carboidratos suficientes) e procure dormir bastante e sem ser perturbado todas as noites.

Embora seja mais fácil falar do que fazer, priorizar o sono e a alimentação o ajudará a se recuperar.

Mas para a pessoa comum que pode sentir um pouco de fadiga extra devido ao exercício excessivo, pode ser necessário levar algumas semanas para se recuperar antes de voltar à sua rotina normal.

De qualquer forma, é importante controlar os sintomas, quer você tenha sofrido de síndrome de overtraining ou não.

Evite o overtraining e trabalhe seu físico com os nossos profissionais qualificados e prontos para te ajudar a planejar os seus treinos.

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