Alimentação, Abastecendo-se para a partida !
Todos sabemos que o futebol é um esporte que exige muita energia e resistência.
Portanto, faz sentido que você queira saber o que comer antes de um jogo de futebol para poder abastecer seu corpo com os alimentos certos.
Comer os lanches e refeições certos antes do jogo pode lhe dar uma vantagem competitiva em campo, fornecendo energia sustentada, clareza mental e resistência física.
Aqui estão algumas sugestões, dicas e conselhos sobre o que você deve comer antes da próxima partida de futebol para aproveitar ao máximo seu desempenho.
Alimentação : O que comer antes de um jogo de futebol( os princípios da nutrição )
A coisa mais importante que queremos dizer é que cada pessoa é diferente.
Todos nós temos estilos e formas de jogar diferentes e isso vale também para os nossos hábitos alimentares pré e pós-jogo!
O objetivo é descobrir o que faz você se sentir confiante e feliz.
A seguir está um guia sobre o que comer antes de uma partida de futebol para aproveitar ao máximo seu desempenho .
Mas é claro que você pode adaptá-lo para se adequar a você!
O princípio básico da nutrição é garantir que você obtenha um equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
Veja por que e o que eles fazem:
Carboidratos para resistência
Não é nenhum segredo que os carboidratos são uma parte essencial da dieta de qualquer jogador de futebol.
Os carboidratos fornecem combustível para os músculos, por isso é importante ingeri-los em quantidade suficiente para ter energia suficiente para durar uma partida longa.
Algumas boas fontes de carboidratos incluem pães e massas integrais, arroz integral, quinoa, aveia, batata doce, banana e maçã.
Tente evitar açúcares simples, como doces ou bebidas açucaradas, pois eles lhe darão uma rápida onda de energia seguida por uma queda mais tarde no jogo.
Alimentação : Perguntas frequentes sobre carboidratos!
Por que os jogadores de futebol precisam de carboidratos?
Os jogadores de futebol precisam de carboidratos para atuarem como energia durante todo o jogo.
O futebol é um esporte exigente, com os jogadores atingindo frequentemente distâncias de 10 a 12km e 600 a 1200m de corrida em alta velocidade nesse período.
Contuto, o futebol é, portanto, mais uma prova de resistência do que uma prova de velocidade, exigindo muita energia.
Para obter energia, o corpo decompõe os carboidratos em glicogênio e glicose para usar para ajudar os músculos em atividade a continuarem a funcionar com desempenho máximo.
Para garantir que tenhamos energia suficiente durante o jogo, o carregamento de carboidratos nos esportes e no futebol é realmente importante para podermos prosperar durante todo o jogo.
Proteína para reparação muscular e clareza
A proteína também é muito importante para jogadores de futebol porque ajuda a reparar músculos danificados após um jogo ou treino .
Comer alimentos ricos em proteínas antes do jogo também pode ajudar a aprimorar sua clareza mental, melhorando o foco e a concentração.
Tudo isso ajuda muito a manter a cabeça no jogo.
Boas fontes de proteína incluem carnes magras como peito de frango ou salmão, feijão, nozes e manteiga de nozes, ovos, iogurte grego e queijo cottage.
Gordura para armazenamento de energia
Nem todas as gorduras são ruins!
A gordura fornece armazenamento de energia que é útil quando se pratica esportes que exigem longos períodos de atividade física, como o futebol.
Gorduras saudáveis, como abacate e azeite, podem ajudar a manter seu corpo energizado durante toda a partida, sem causar fadiga ou lentidão mais tarde no jogo.
Outras boas fontes de gorduras saudáveis incluem nozes e sementes, bem como peixes gordurosos, como salmão ou atum.
Fique hidratado
É claro que manter-se hidratado é sempre importante ao praticar qualquer esporte – inclusive futebol – mas especialmente quando se joga em clima quente ou úmido.
Certifique-se de beber bastante líquido antes da partida e durante todo o jogo para evitar desidratação e cólicas – e não se esqueça dos eletrólitos também!
Além disso, água de coco ou bebidas esportivas são boas fontes de eletrólitos que ajudam a repor os minerais perdidos após exercícios intensos, como partidas de futebol.
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Alimentação : O que comer na noite anterior ao jogo?
‘Carb loading‘ é uma coisa real.
Quando se trata da noite anterior a um grande jogo, é importante preparar-se, abastecendo-se com muitos carboidratos.
Carboidratos complexos, como grãos integrais, são especialmente benéficos porque são digeridos lentamente ao longo do tempo, fornecendo energia sustentada durante toda a partida.
A massa pode fazer você se sentir pesado e lento.
Adoramos batata-doce, que é uma excelente fonte de carboidratos complexos; eles também fornecem vitaminas A e C que ajudam a manter o sistema imunológico forte – especialmente importante se você jogar em climas mais frios!
Além disso, se você estiver com pouco tempo, uma tigela de mingau de aveia é uma ótima maneira de obter alguns carboidratos complexos rapidamente.
Combine isso com alguma proteína magra, como peixe ou frango, para uma nutrição completa.
Por que as 24 horas anteriores são REALMENTE as mais IMPORTANTES ?
Como carregar carboidratos ? Carregar carboidratos ( Carb loading ) é o processo de encher seu corpo com glicose.
O corpo armazena carboidratos no fígado e nos músculos.
Para encher os músculos e o fígado com glicose pronta para uso durante o exercício, são necessárias 24 horas.
Portanto, você precisa consumir 6-8g de carboidratos por kg de massa corporal no dia anterior e, no dia de uma partida ou grande evento.
Abaixo, orientaremos você em tudo o que você precisa saber sobre como carregar carboidratos, como calcular quantos carboidratos consumir usando nossa calculadora de carga de carboidratos e até terminaremos com um PLANO perfeito para o ‘ dia antes do grande evento ‘, para mostrar EXATAMENTE o que fazer e COMO fazer!
Como carregar carboidratos para futebol
Não é apenas a refeição antes do jogo que é importante para impulsionar o desempenho.
Na realidade, todas as 24 horas antes de um jogo são cruciais para a carga de glicogênio e para a carga de carboidratos e sua energia subsequente durante o jogo ou grande evento.
Por que os jogadores de futebol precisam de carboidratos?
Sabemos, a partir de um enorme conjunto de pesquisas , que os jogadores que iniciam uma partida com baixos estoques de glicogênio muscular (baixos níveis de combustível), percorrerão menos distância em alta velocidade e terão menos envolvimentos , principalmente no segundo tempo, em comparação com jogadores que abasteceram corretamente.
Conforme demonstrado nesta pesquisa científica sobre a carga de carboidratos , fica claro que os carboidratos podem ter um efeito muito positivo no desempenho do futebol.
Correr mais, níveis mais elevados de desempenho e níveis mais baixos de fadiga percebida são todos atribuídos ao abastecimento adequado antes de um grande evento.
Além disso, esperamos que esteja ficando claro que garantir a ingestão de quantidades adequadas de carboidratos para o futebol é vital para maximizar seu desempenho em campo.
Vamos agora nos aprofundar em como carregar carboidratos , quanto e o que comer .
Quando carregar carboidratos
Graças a muitas pesquisas e evidências acadêmicas , quando carregar carboidratos é muito claro.
Sabe-se que o fígado leva 24 horas para converter os carboidratos em glicose e depois para o corpo absorvê-los no músculo e no fígado, prontos para serem utilizados durante o exercício.
Portanto, como atleta, é importante começar a considerar sua estratégia de carboidratos e quando carregar carboidratos pelo menos 24 horas antes do seu grande evento.
Recomendamos planejar suas refeições e quando você as comerá ao longo do dia antes do grande jogo.
Carregamento de carboidratos para futebol
Dizer que a carga de carboidratos no futebol significa que as refeições que você faz no(s) dia(s) anterior(es) ao jogo devem ser ricas em carboidratos.
Isso ocorre para que seu corpo possa armazenar energia no fígado e nos músculos para ser usada durante os jogos.
Procure consumir 6-8g de carboidratos por kg de massa corporal no dia anterior e no dia da partida.
Agora que entendemos por que a carga de carboidratos é importante para o futebol, vamos ver quanto você precisa comer para atingir seu desempenho máximo.
Quantos carboidratos um jogador de futebol deve comer
Para ajudá-lo a saber exatamente quantas calorias um jogador de futebol deve ingerir e como carregar carboidratos para o futebol, reunimos o infográfico da calculadora abaixo para garantir que você esteja consumindo exatamente o que precisa em relação ao seu peso corporal individual .
Use o infográfico abaixo para entender melhor como carregar carboidratos no futebol
No quadro acima, você pode ver quantos carboidratos um jogador de futebol deve comer, entre 6-8g por kg de peso corporal .
Portanto, se você pesa 70kg, por exemplo, isso equivaleria a 420g a 560g no dia anterior ao jogo para uma carga adequada de carboidratos.
Como carregar carboidratos para futebol
Neste ponto, você provavelmente está se perguntando: “ como posso comer tanto em um dia !?”, além disso “que refeições posso fazer para me ajudar a atingir esse objetivo?”
Vamos explicar tudo agora…
Com muito combustível extra para consumir, recomendamos incluir carboidratos em todas as refeições e lanches para distribuir sua ingestão ao longo do dia.
Isso tornará muito mais fácil atingir sua meta de carboidratos sem comer dez tigelas de macarrão no jantar na noite anterior ao jogo.
Procure consumir carboidratos no café da manhã, almoço e jantar, e com lanches intercalados entre essas refeições principais.
Resumindo; Como carregar carboidratos você deve;
Estabeleça uma meta de carboidratos! Salve e use nossa calculadora;
Procure consumir de 6 a 8 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal;
Comece a se abastecer com carboidratos pelo menos 24 horas antes de um evento;
Para atingir sua meta, consuma carboidratos em todas as refeições (lanches e pratos principais);
Continueo consumo até o jogo;
No início do período de 24 horas consuma os principais carboidratos complexos;
À medida que você se aproxima do evento, consuma mais carboidratos simples.
Alimentação : O que comer no café da manhã na manhã do jogo?
Na manhã do jogo, é importante começar com algo leve que não pese no campo nem respingue na barriga.
Você pode estar nervoso e isso pode afetar seu apetite!
Mas é importante comer algo até uma hora antes para garantir que você tenha os níveis de energia necessários para manter o foco durante o jogo.
Em vez de optar por doces pesados ou panquecas, opte por algo como iogurte grego coberto com frutas frescas ou aveia durante a noite.
Esta combinação fornece carboidratos e proteínas para que você possa se manter energizado durante o jogo sem se sentir lento.
Alimentação : O que você deve comer no intervalo?
Não há problema em reabastecer no intervalo, mas tome cuidado para não exagerar!
Se você precisar de energia rápida durante o intervalo, opte por lanches que contenham açúcares naturais, como bananas ou tâmaras, em vez de guloseimas processadas açucaradas, como barras de chocolate ou batatas fritas – isso causará uma queda no açúcar mais tarde!
Experimente adicionar nozes à sua dieta também.
As amêndoas estão repletas de gorduras saudáveis que ajudarão a manter os níveis de energia durante a segunda metade do jogo.
Se você não tiver frutas frescas à mão, um punhado de mistura para trilhas é outra ótima opção!
Lanches para comer no intervalo:
Frutas frescas, como maçãs ou bananas
Tâmara para um aumento instantâneo de energia
Um punhado de Nuts, como amêndoas ou nozes
Mix de frutas secas e nozes.