Dicas de treino e nutrição para manter uma boa saúde saudável e feliz nos esportes

Saúde e boa forma são parte integrante da manutenção de uma alta qualidade de vida ao longo da vida.

As escolhas que fazemos diariamente afetam não apenas o presente, mas também o nosso futuro.

Quer seja um atleta recreativo ou competitivo, a atividade física e a dieta alimentar são a pedra angular da nossa saúde e longevidade.

A maioria dos indivíduos ativos sabe algumas coisas sobre saúde e preparo físico.

Mas sempre há espaço para melhorar a saúde e se esforçar para se tornar o que você tem de melhor.

Tanto a atividade física quanto a nutrição são importantes e o desempenho ideal vem da discagem em ambos os aspectos.

Mas com tantas informações contraditórias por aí, como é o treinamento e a alimentação ideais?

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a melhorar a saúde e se tornar o que você tem de melhor.

Treinamento

Cada pessoa é única e por isso não existe um tamanho único quando se trata de treinamento.

A melhor maneira de otimizar seu treinamento é manter um diário de treinamento e prestar muita atenção em como você se sente.

Não importa se você está treinando para os primeiros 5 km ou para os Jogos Olímpicos, a melhor maneira de aprender mais sobre você é registrar regularmente como você se sente.

É importante reconhecer que VOCÊ é único e responderá de maneira diferente ao treinamento.

Ouça seu corpo; envia dicas sutis (ou às vezes não tão sutis) sobre como está lidando com o estresse.

Quanto mais sintonizado você estiver com as dicas, melhor poderá otimizar seu treinamento, evitar lesões, overtraining e doenças e se tornar o melhor que puder.

Concentre-se na qualidade em vez da quantidade.

Os atletas tendem a pensar que se alguma coisa é boa , então mais é melhor .

Não é o caso do treinamento. É melhor enfatizar treinos de boa qualidade do que apertar o máximo possível.

Maiores adaptações fisiológicas ocorrem a partir de treinamentos que estimulam sua maior carga de trabalho, misturam os estímulos e permitem a adaptação.

Assim, uma semana típica não deve ser o mesmo tipo de exercício; duração, volume ou intensidade, a cada dia.

Deve haver dias difíceis seguidos de dias fáceis de recuperação.

Durante os treinos intensos, você deve empurrar seu corpo.

Mas no dia seguinte, para absorver totalmente os benefícios, você precisa ir com calma, o que significa um bom treino de recuperação lenta.

Muitos atletas não relaxam o suficiente no dia da recuperação.

Você não apenas não se recupera tão bem quando não pega leve, mas seu próximo treino também fica comprometido.

Os dias de descanso são importantes para a saúde

Os dias de descanso são quando a mágica acontece.

Pense no treinamento como uma forma de colocar estresse em seu corpo para desgastá-lo.

Seu corpo responde a esse estresse reconstruindo-se mais forte do que era antes.

É assim que ocorrem os ganhos de condicionamento físico.

MAS, se você está constantemente estressando seu corpo, ele não terá a oportunidade de se recuperar e se reconstruir.

Assim, os dias de descanso são tão importantes quanto os dias de treino.

Você não pode ficar mais em forma e mais forte sem um dia de folga.

Recomendamos pelo menos um dia de descanso por semana. Às vezes mais.

E um dia de descanso não significa treino cruzado ou correr o dia todo, na verdade significa focar em uma boa recuperação e deixar seu corpo se recuperar.

É assim que você aumenta o condicionamento físico e evita overtraining e lesões.

Intercale os treinos.

O treinamento cruzado é uma parte importante de qualquer plano de treinamento.

Não faça apenas a mesma atividade todos os dias. Misture!

Desafie seu corpo de outras maneiras. Outras atividades, como treinamento de força, natação, ioga, etc., não apenas utilizam outros músculos, mas também mantêm sua mente renovada.

Se você não tiver certeza do que fazer, experimente uma aula ou junte-se a um amigo para um treino.

A inclusão do treinamento cruzado semanal ou bimestral também ajuda a prevenir lesões por uso excessivo devido ao desgaste normal associado à atividade repetitiva.

Além disso, é divertido tentar algo novo! Pode optar por treinamento de força e ioga para complementar as suas atividades habituais baseadas em resistência, como exemplo.

Trabalhe o seu jogo mental.

Sua mente é uma ferramenta poderosa para a sua saúde.

O esporte envolve muito mais do que apenas o aspecto físico.

A capacidade de acreditar em si mesmo e focar na tarefa em questão pode impactar muito o desempenho.

A conexão mente-corpo é incrível e quanto mais você treinar sua mente para lidar com o estresse mental do esporte, melhor será seu desempenho físico.

Incluir a visualização antes de grandes competições e de ter um diálogo interno positivo quando esta treinando e correndo, é uma boa dica.

Diga literalmente em voz alta para você mesmo: “Você está indo tão bem agora!” Nunca se culpe ou diga coisas negativas, mesmo que apenas mentalmente.

Isso não ajuda e pode até fazer você se sentir pior.

Quanto mais positivo e presente você puder ser, melhor será a experiência.

Não se compare com os outros.

Esta é talvez uma das partes mais difíceis do treinamento.

É tão tentador comparar-se com o que os outros estão fazendo. Mas não é útil.

Na verdade, na maioria das vezes é doloroso. Cada pessoa é única naquilo que pode lidar mental e fisicamente.

Você não precisa treinar tanto quanto outra pessoa para dar o seu melhor.

É melhor sintonizar-se interiormente e realmente prestar atenção ao seu corpo e como você se sente.

Muitas vezes o melhor treino não é mais treino, mas sim o treino mais inteligente.

E comparar-se com os outros não ajuda em nada a aprender sobre suas capacidades físicas, mentais e psicológicas.

Não há problema em reconhecer e admitir o que os outros estão fazendo, mas não conspire contra eles.

Seja você mesmo e seja grato por isso.

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Nutrição, se alimente corretamente

O que você come é quase mais complexo do que treinar.

Normalmente, no que diz respeito ao treinamento e ao esporte, há um treinador ou líder a quem recorrer para obter orientação sobre o esporte.

Com a nutrição, não existe uma pessoa ou organização a quem recorrer para obter conselhos nutricionais bons e sólidos.

Qualquer pessoa com um blog ou mídia social pode divulgar sua opinião sobre dieta e nutrição para as massas. E muitas vezes é apenas isso… uma opinião.

Para otimizar sua nutrição, recomendamos dar um passo atrás e pensar menos nisso. Sim, pense menos nisso.

Embora isso pareça contra-intuitivo, como sociedade pensamos MUITO em nutrientes, superalimentos e modas dietéticas.

Coma isso, evite aquilo e você será saudável. No entanto, não funciona assim.

Comida de verdade é tão boa para nós e nosso corpo precisa de uma variedade de alimentos para funcionar.

Qualquer dieta ou plano nutricional que exija a restrição de um determinado alimento ou grupo de alimentos não é saudável ou sustentável.

Coma comida de verdade. Esta é a regra de ouro. Comer. Real. Comida.

O que isto significa? Bem, significa consumir alimentos que estão em seu estado natural, como uma maçã.

Não alimentos que foram decompostos, processados ​​e transformados em algo totalmente diferente.

A maneira mais fácil de fazer isso é limitar a quantidade de comida que sai da embalagem.

Qualquer coisa encontrada no estado em que cresce na natureza é uma escolha melhor.

Claro, que tudo com moderação faz parte de uma alimentação saudável.

Enfatize alimentos reais na maioria das refeições e acrescente outras opções para preencher as lacunas.

Não siga dietas da moda. Esta é a melhor maneira de desequilibrar seu corpo e criar um caso de cabeça.

As dietas da moda prometem uma solução rápida e muitas vezes operam com a premissa de restringir ou enfatizar certos alimentos ou grupos de alimentos para a saúde ou o desempenho.

Essa é a sua primeira pista. Uma alimentação saudável não significa que você deva comer apenas uma lista de alimentos aprovados.

Os alimentos que você escolhe comer são a sua dieta , e não vice-versa.

Qualquer dieta com regras rígidas não é sustentável nem saudável a longo prazo.

Comer deve ser uma experiência agradável e não uma equação matemática com escolhas alimentares limitadas.

Ouça as dicas do seu corpo. Nossos corpos são realmente bons e nos dizem o que precisamos… isto é, se ouvirmos.

Existem MUITOS sinais internos no corpo para estimular o apetite e a saciedade e para nos ajudar a determinar quando e quanto comer.

Mas muitas vezes ignoramos esses sinais.

A melhor forma de ouvir o seu corpo é prestar atenção: pense realmente em como você se sente antes de comer, quando come, depois de comer.

Quão faminto você está? Quão cheio você está?

Como você se sente depois de comer um determinado alimento?

Depois que você começar a entender os sinais do seu corpo, será muito mais fácil combinar a ingestão de energia com o gasto energético.

Lembre-se de que seu corpo não é um talão de cheques.

Energia que entra versus energia que sai.

Nossos corpos são muito mais complexos do que isso.

Se você “come 500 calorias” não significa que você pode se exercitar para “queimar 500 calorias”.

Nossos corpos não estão nem perto de ser tão simples.

Pense menos em números e preste mais atenção aos níveis de sentimento e fome.

Essa é a melhor maneira de entrar em sintonia com o que seu corpo precisa.

Procure ser um B+. Você não precisa aperfeiçoar sua dieta todos os dias.

Há espaço para dias bons e dias não tão bons. Só porque você teve um dia ruim não significa que seja o fim do mundo.

Quanto mais você aceitar isso, mais saudável e sustentável será no longo prazo.

Pense que você coma bem na maior parte do tempo, com algumas indulgências aqui e ali.

Então não ficará obcecado com isso. Se você tomar sorvete no café da manhã, tudo bem ! Só não deixe que isso aconteça todos os dias.

Concentre-se em um almoço de boa qualidade em vez de ficar pensando no passado.

Aprenda sobre estratégias nutricionais específicas para o seu esporte. Cada esporte possui estratégias específicas de abastecimento que também o ajudarão a otimizar seu desempenho.

Quer se trate de corrida, treinamento de força, ciclismo, escalada, ioga, caminhada, futebol, etc., existem diferentes maneiras de abastecer-se de maneira ideal durante o treinamento e a competição para melhorar o desempenho.

Novamente, há muitas informações por aí, a maioria delas incorretas, então recomendamos entrar em contato com um profissional de nutrição esportiva.

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Como manter os jovens atletas saudáveis ?

Se seu filho pratica esportes, você entende a importância de uma nutrição adequada e do condicionamento corporal necessário para que as crianças se mantenham saudáveis ​​dentro e fora do campo.

Os esportes altamente competitivos seguem cronogramas de treinamento rigorosos que podem causar lesões se o corpo não estiver preparado e protegido.

Aqui estão algumas dicas sobre como manter jovens atletas saudáveis ​​e livres de lesões.

Dicas para jovens atletas

Tenha uma dieta saudável, os jovens atletas devem seguir uma dieta bem balanceada para abastecer adequadamente o corpo.

Abasteça-se de alimentos ricos em proteínas, carboidratos complexos, frutas e vegetais.

Evite alimentos ricos em gordura, bebidas ricas em açúcar e fast food.

Se você está preocupado com a nutrição do seu filho, consulte um consultor de saúde, para que ele te ajude a determinar um plano de dieta que atenda às necessidades específicas.

Beba muita água, a hidratação adequada é um elemento chave para a saúde e a boa forma.

O recomendado é que jovens atletas bebam de cinco a oito copos de água por dia.

Siga uma rotina de aquecimento, seu filho deve sempre incluir uma sessão de aquecimento e alongamento antes de cada jogo e/ou treino.

Uma rotina de aquecimento pode consistir em correr, pular corda ou levantar pequenos pesos.

O aquecimento aumentará o fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos, preparará os músculos para o alongamento e preparará o coração para aumentar a atividade.

Descanse adequadamente, o descanso e a recuperação são elementos essenciais em qualquer rotina de exercícios, principalmente em atletas de alto desempenho.

Durante o período de recuperação, o corpo repõe o glicogênio muscular e repara os tecidos corporais.

O sono também é importante no desempenho de um atleta.

O recomendado é que os jovens atletas durmam pelo menos oito horas por noite.

Portanto, lembre-se : A jornada para se tornar um atleta completo é um processo contínuo que exige disciplina, dedicação e persistência.

Com as dicas acima e a orientação de um profissional, você estará no caminho certo para conquistar o equilíbrio perfeito entre saúde, bem-estar e sucesso no esporte!