Descubra a chave para a excelência atlética com o nosso guia de nutrição esportiva fácil de seguir!
Desde melhorar a sua saúde até otimizar a sua nutrição desportiva, temos os conselhos simples de que necessita.
Portanto, maximize sua jornada de condicionamento físico com dicas nutricionais especializadas
Além disso, quer você participe de uma corrida semanal no parque ou pratique em nível de elite, deixe o tópico nutrição esportiva aprimorar seu corpo para ajudar a aumentar seu desempenho e melhorar o tempo de 5 km!
O foco desta postagem do blog é equipá-lo com o conhecimento e estratégias de alimentação adequadas sobre o que comer antes, mas durante e depois de um exercício ou sessão de treinamento para ajudar a fornecer dicas nutricionais para melhorar sua saúde e desempenho.
Nutrição pré-exercício para desempenho máximo
O objetivo da nutrição pré-exercício é fornecer ao seu corpo reservas de energia para ajudá-lo a se sentir energizado durante a sessão.
Contudo, não existe uma refeição melhor!
Sua última grande refeição deve ser cerca de 3 a 4 horas antes do exercício.
Isso é para garantir que seja bem digerido e não cause nenhuma dor de estômago ou desconforto porque, acredite, você não quer se sentir cheio de comida antes de um treino intenso!
Lanche antes do exercício
Fazer um pequeno lanche 60 a 90 minutos antes da sessão ajudará a repor as suas reservas de energia e deixá-lo-á cheio de energia, pronto para enfrentar qualquer obstáculo!
Portanto, esse lanche deve ser algo de fácil digestão e que forneça uma fonte de carboidratos simples.
Além disso, exemplos incluem um pedaço de fruta, uma barra de cereal, uma fatia de torrada, um copo de suco de fruta ou até mesmo um punhado de geleias.
Nutrição Esportiva Estratégica Durante o Exercício
Para atividades com duração inferior a 60 minutos, normalmente, basta levar água a bordo para mantê-lo hidratado.
Portanto, nossa melhor dica de nutrição para todos os atletas inclui levar uma garrafa de água com você durante o dia para garantir que você esteja no topo do seu jogo de hidratação!
Principais considerações durante o exercício
Para atividades com duração superior a 60 minutos, pode ser útil ter algumas estratégias nutricionais em vigor para manter seus níveis de energia elevados para que você possa ter o melhor desempenho durante a atividade.
Há algumas coisas a considerar, no entanto.
Você quer reduzir o risco de bater em uma parede quando chega na segunda metade da partida/perna da corrida… e precisa ter pernas para avançar nos últimos minutos da sessão.
Os carboidratos são a chave para exercícios de alta intensidade.
Seja no intervalo de uma partida, nos últimos 10 km de uma maratona ou nas últimas braçadas em uma máquina de remo, seus estoques de glicogênio (carboidratos) musculares estarão esgotados e você precisará completá-los!
Junte isso à transpiração e à perda de sais do corpo, o que pode levar à desidratação e à fadiga.
Pesquisas sobre desempenho esportivo mostraram que quedas de até 2% no seu estado de hidratação podem afetar negativamente seu desempenho (1).
Portanto, as principais considerações durante o exercício são:
- Substitua os sais perdidos pela transpiração com comprimidos de reposição de eletrólitos.
- Reabasteça seus estoques de glicogênio muscular com carboidratos, como gel esportivo ou banana.
É essencial hidratar-se antes, durante e após o exercício.
Certifique-se de ingerir bastante líquido após o exercício.
Fazer com que sua urina tenha uma cor amarelo palha claro é um indicador útil de hidratação.
Pós-exercício com dicas nutricionais direcionadas
Reabastecer-se com uma refeição ou lanche balanceado contendo proteínas e carboidratos é fundamental para auxiliar na recuperação após o exercício.
Comer/beber algo rápido dentro de 30-60 minutos, o pós-exercício demonstrou melhorar a síntese de proteína muscular e ajudar na recuperação após sessões de exercício intenso.
O que considerar após o exercício
- Reabasteça com carboidratos para reabastecer suas reservas de energia
- Repare suas fibras musculares com proteínas
- Reidratar e repor líquidos e sais perdidos através do suor
- Descanse: durma e recupere mentalmente após uma dura sessão de treinamento
Idéias para refeições esportivas pós-exercício para uma recuperação rápida
Se você luta contra a falta de apetite após o exercício, pode ser útil concentrar-se em líquidos nutritivos que contenham uma mistura de carboidratos e proteínas. Isso pode incluir:
- 500ml de leite rico em proteínas, seu sabor favorito
- Smoothie de frutas vermelhas e banana feito com leite
- Shake de proteína e um pedaço de fruta
Isso ajudará a estimular o apetite e a recuperar enquanto você aguarda a próxima refeição.
Uma refeição pós-recuperação deve ser balanceada em proteínas, carboidratos e gorduras. Esta refeição irá variar dependendo de suas preferências, objetivos e horário de exercício.
A tabela a seguir pode ser um guia para garantir que suas refeições sejam balanceadas com carboidratos, proteínas, gorduras e cores.
